テクテクおじさんのウォーキング豆知識



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歩き方の基本 歩く準備は

 ◎ 歩き方の基本 

ウォーキングのメリット

自分の歩き方

誰にとってもこれが正しい歩き方、という考え方はありません。自分に合った歩き方が大切です。まず姿勢を整えます。他人に見てもらい腰の位置、肩の位置、背中の曲がり具合など チェックしましょう。姿勢は長年かけてつくられた体のクセです。悪い姿勢、特に背骨の歪みは腰痛・肩こりや 慢性頭痛、慢性疲労などの原因になっています。


美しく快適に歩く

自分に合った歩き方を見つけるには体のクセを知りましょう。顔の傾き、頭の位置を他の人に見てもらい自分のクセを把握しましょう。 そして良い姿勢を得るには両手の指を組んで裏返し頭の上に伸ばして体全体を引き上げます。体はそのままに手を下ろし、カカトも下ろしましょう。 その姿勢のまま前に一歩を踏み出します。この時ヒザを曲げないでカカトから着地するようにしましょう。すねの筋肉を使いしなやかになめらかに、カカトからつま先へ、 重心を移動させましょう。つま先にしっかり重心を残して踏み込むと、その反発力で腰が前方へグンと押し出され、歩幅もさらに広がり、背筋が伸びて美しい姿勢になります。 踏み込んだ足指はしっかり大地をつかみ、がに股、内股歩きが予防でき美しい歩き方となるでしょう。


目線の置き方

疲れてくると顔はつい下を向きがちになります。目の位置と同じ高さのものを目標にすると良いでしょう。景色を楽しむ気持ちになると、 目線を良い位置に保てます。腕は足の動きに合わせて自然に振ります。早く歩くとひじは自然に曲がり、コンパクトに前後に速く振れてきます。 手に荷物を持っていると、この動きが出来ませんので体の中心に重心がくるような荷物の持ち方をしましょう。呼吸は自然に意識せず脚の動きにあわせてリズミカルに。


ウォーキングの効果

歩幅の測り方

1、 2人1組となり10歩ぐらい歩いたところで開いて立ち止まり、もう一人にメジャーで測ってもらう方法。
2、 波打ち際の砂浜で足跡を測る方法。また靴底を濡らして足跡で計測する方法もあります。
3、 距離標識のある道路を利用、100メートルを自分で歩いた歩数で割って計算します。
4、 学校の校庭のトラックを利用し計測、「普通」、「やや速く」、「出来るだけ速く」の三段階で分けて自分の歩幅を確認も出来る。


歩きを意識しましょう

出来るだけ体のすみずみに意識を与えるつもりで歩きましょう。太ももから始まって足の小指の先まで意識をして一歩を出すと気持ちよく 足が伸びて自然にカカト着地になります。その後、足裏の重心移動をゆっくり、カカトからつま先まで移します。 足裏からヒザ、腰、腕、頭まで意識がいくようになればとても気持ちの良い、美しい歩き方になると思います。


階段と坂道の歩き方

《階段を上るとき》
階段では普通に歩く時より脚と足への負担が大きくなります。上る時は上半身を前に傾け体のバランスをとりながら、 足の裏全体で着地し、腰で体全体を持ち上げるような気持ちで、あまり足を高く上げすぎないで踏みしめるように、つぎの一歩を踏み出します。
《階段を下りるとき》
下りる場合は、ゆっくり足裏全体にそって体重を乗せていくように着地します。視線は前に向け時々足元を確認します。ヒザのクッションを使いゆっくり下りてゆきます。 石段は滑りやすいので注意しましょう。
《坂道を上るとき》
坂道を上り下りするときは、傾斜に関係なく、上体を重力に対して垂直にして歩きます。傾斜はつまずいたり、滑ったりしやすいので気をつけましょう。 上る場合は体重を後ろ足に残したまま、前足の裏全体で着地し、踏み出した前足に体重をのせ、ヒザを伸ばして体を持ち上げるようにして、移動します。 やや狭い歩幅で少し遠くを見るように。心臓に負担をかけるので休憩を取りながらゆっくりと上ること。車が来なければジグザグに上れば とても楽です。
《坂道を下るとき》
下る時は坂道の傾斜に沿って足の裏全体で着地します。滑りやすいみちは注意しながら歩きましょう。 前かがみや後ろに反った姿勢では危険です、上体は垂直を保ち、後ろ足は曲げて前足は伸ばして着地します。スピードを抑え、アスファルトやコンクリートの上の 小砂利に注意して滑らないようにしましょう。


有酸素運動

水分補給について

運動すると体温が上昇します。その体温を平常に保つ為、汗を出して調整をしています。汗のもとになる水分補給について正しく理解しましょう。
○ なぜ、水分補給が必要なのか?
水分は体内へ酸素や栄養分を運搬し代謝を助け、老廃物の排泄や体温調節、体液の酸性度の調節を行います。水分が不足すると、体温調節が出来なくなり、 体温が上がり、時には熱中症を起こす危険があります。特に夏の暑い日に熱中症を予防し安全に歩き続ける為には、水分補給を行うことがとても大切です。
○ いつ、どのくらい飲めばいいのか?
ウォーキング予定のあるときは、前日から水分を欠乏させないように。前夜、深酒をしたり朝食を抜いてはいけません。汗をかくことが判っている時は、 歩き始める30分くらい前に、コップ1杯くらいの量を飲んでおくとよいでしょう。歩いている途中では、のどの渇きを感じる前(30〜60分間隔を目安)に歩行中でも、 いつでも飲めるように携帯しておくことが大切です。一度に飲む量はコップ一杯分くらいです。ウエストベルトなどすぐ飲むことが出来るところに装着して歩きましょう。
○ どんな飲み物がいいのだろう?
一時間程度のウォーキングなら水やお茶で十分ですが、夏場や長距離を歩く場合には、疲労回復を助ける塩分、ミネラル、糖分などが補充できるイオン飲料が効果的です。 ただし、塩分、糖分を含んでいますので飲み過ぎないように適量を心がけましょう。イオン飲料はあくまで大量に汗をかいて、「急速な」水分補給が必要な時に適しています。 コーヒー、ジュース類は糖分が多いので水分補給には不向きです。飲みすぎると取り過ぎになり、ビタミン類が不足して夏バテの原因になります。 牛乳は消化吸収に時間がかかり、胃腸の負担になるので水分補給には向きません。


ウォーキング大会での歩き方

ウォーキングの大会やイベントは一般の道路を使うので他人の迷惑になることや地元の方に不快な感じを与えるようなことはやめましょう。 たとえば歩道一杯に広がって歩く、他の通行に気を配らない、歩行者優先を主張しすぎる、大声で話す、ゴミを捨てる、草花を折る、無断で 他人の敷地に入る、といったことです。特に大会等で注意すべきことを書いておきます。
★集合時間  決められた時間までに必ず集合しましょう。★地図を確認 コース全体、休憩場所、トイレ等を頭に入れましょう。地図は折りたたんで見やすくしておきましょう。 ★トイレ コースによっては無い場合もあります。出発前に済ませておきましょう。ティッシュも忘れず持ちましょう。 ★集団歩行 先頭の先導旗より前に出ないこと。★道をゆずる 道路は色々な人々との共用です。地元の人や、自転車、車も通ります。 ★右側通行 原則として歩行者は右端、車は左側通行です。★道路の横断 安全な道路横断は歩道橋、信号、手押し信号、 横断歩道の順です。係りの人がいる場合は指示に従いましょう。★信号 ゆとりを持って渡りましょう。 ★昼食 お弁当を広げる前に、クーリングダウンストレッチ。午前中の疲れをここでリセットしましょう。午後の集合時間と場所のチェックを忘れずに。 ★ゴミは持ち帰り 自分のゴミは自分で持ち帰り。当たり前の事です。★乗り物では、ザックは棚へ 背中では他の人の迷惑になります。


 ◎ 歩く準備は 

生活習慣病

服装の基本

ウォーキングは長時間自然環境の中で行なうスポーツです。自然はいつも安定しているとは限りません。 体を動かしやすく歩きやすい、そして保温性や汗の吸収・発散性に優れた素材を中心に選びます。
◎ 上着
  厚手と薄手の2種類のジャケットとウインドブレーカーを用意して、こまめに取り替えて体温調節をします。
◎ スラックス
  ストレッチパンツ、トレパン、筋肉サポートタイプのタイツ、スポーツトレーニングタイツなど、はきやすく、動きやすいもの。ジーンズは濡れると重くなり乾きにくいのでオススメできません。
◎ 肌着
  吸汗性・通気性の良いもの。乾きの早い合成繊維素材のものがいいでしょう。抗菌・消臭や濡れると発熱する素材、逆にひんやり感じる素材など新しい素材も開発されています。
◎ シャツ
  えりのあるシャツが望ましいでしょう。濡れても乾きの早いものが最適です。
◎ 重ね着
  秋から冬は暖かく歩く為、空気を含むもの(セーター、トレーナー)や保温に優れたフリース素材のものが良いでしょう。外側には風除けに軽いウインドブレーカーを着ます。 レインウエアは寒い時の防寒用に兼用すると荷物が少なくなります。重ね着方式でこまめに調節しましょう。
◎ 帽子
  直射日光を避ける為の必需品。つばが大きく、頭頂部と帽子の間があいているものが良い。通気性・吸汗・発汗性の良いもの。防水加工、UV加工、防寒機能など用途に合わせて機能性の良いものを。
◎ 手袋
  吸汗性の良いものが、冷え・むくみを防ぎます。歩いている時にポケットに手を入れるのは危険なので手袋を着用しましょう。
◎ 靴下
  厚手の混紡がよいでしょう。スペアを用意して、汗をかいたら替えると、マメの予防になります。五指つきソックスもオススメです。吸汗性の有るものが最適です。

夏の服装

夏の服装の基本は暑さ対策です。日焼け、熱中症などから身を守る為、汗の蒸発と熱の放出を助ける軽くゆったりした物を選びましょう。 日焼け予防の為、襟を立てたり、日焼け止めクリームを塗りましょう。Tシャツの場合は手ぬぐいやバンダナで首筋を保護しましょう。 半ズボンは日焼けに弱い人は止めましょう。予備の着替えを用意することも良いでしょう。

冬の服装

秋から冬の服装は防寒が基本です。下着などをたくさん着込むことはカゼの原因にもなるので止めましょう。厚着をすると動きにくくなります。 休憩時は体が冷えるので注意が必要です。風の強い日は気温より体感温度が問題です。北風・雨対策にはレインウエアにもなるウインドブレーカーもあります。 冬はマフラー、手袋、帽子は必需品です。頭、首、顔、手、足首からの放熱を防ぐことが大切です。

歩き方の図

雨の日の服装

雨もまた自然、雨の日も楽しく歩く為には
◎ レインウエア
  セパレーツ式のレインウエア・パンツがオススメ。透湿性・防水性の高い素材のゴアテックスやエントラントが汗を通すのでムレません。 日常的な上着としても使えます。色は危険防止の為にも明るい色が良いでしょう。
◎ ポンチョ
  安価でスッポリ頭からザックまで覆えるので静かな雨の場合には便利です。風の強い日には不向き。
◎ 折りたたみ式の傘
  便利ですがウォーキングには使いません。視界がふさがれ、他の人に迷惑になり、風で飛ばされる危険があります。また片手が固定されて自由になりません。
◎ ゴアのスパッツ
  足首回りの雨水の浸入や泥はねを防ぎます。大降りでなければレインウエアのパンツの代わりに使うのも良いでしょう。
◎ 雨具の手入れ
  雨具は濡れたままにしておくと、カビが生える原因になります。雨で汚れた雨具は、中性洗剤で軽く洗い、絞らないで、濡れたままハンガー干しにします。
◎ シューズ
  シューズもゴア性のものもあります。皮製のものは出かける前にオイルを塗っておきましょう。 シューズカバーもあります。濡れた時は中底まで出して直射日光を避け、風通しの良い日陰でゆっくり乾かしましょう。

シューズの選び方・はき方

《 靴の選び方 》
ウォーキング用品で一番重要なのは、靴です。専用のウォーキングシューズを履きましょう。足のサイズは朝より夕方が大きくなります。 左右の違いもありますので自分の足を良く知りましょう。「E」で表示される幅表示(多いほど広い)がありますがメーカーによりまちまちです。
《 買うときの注意 》
売場で納得のいくまで試し履きをしましょう。実際にはく靴下を履き、カカトを合わせて紐を締めます。上下左右に指を動かしてみて十分指が 広がるものを選びます。必ず両足とも履いてみましょう。1:つま先にゆとりがあり、2: 足指の付け根で足先が曲がりやすく、3:カカト、足首回りがフィットしていること、4: 紐やマジックテープで調整出来ること、5:中敷が交換できることなどです。
《 靴の履き方 》
足を入れたら足先を上げ、足をカカトに寄せて、靴のベロや靴下のシワを取り除きます。 足の甲が当たる部分は、踏み込んだときに甲が高く上がって窮屈になります。この時に対応して伸びるような紐の通し方をしておきましょう。
《 靴の手入れ 》
靴は履き続けていると足に合ってきます。いつも手入れをして大切に履きましょう。皮製品は直ちにオイルやクリームを塗って油分を補給しておきましょう。 歩いて汚れたら洗います。外側と底をブラシで泥を落とし、水洗いします。中敷を抜いて、つま先に指を入れ毛玉を取ります。陰干しで乾かし、半乾きの時に クリームを塗ります。縫い糸にも塗ります。この時、修理などの為の点検をします。
《 中敷 》
靴の中敷は汗と泥で汚れます。時々洗剤や石鹸で洗いましょう。昼の休憩では靴から抜き出して日にあてます。夜は抜いて乾かしましょう。 痛みがひどければ、取り替えましょう。

歩き方の図

ザック・リュックの選び方・背負い方・手入れ

◎ ザックの選び方
用途に合わせて選びましょう。レインカバー付が便利です。大きさは日帰りウォーキングなら15リットル前後の小・中型、1〜2泊なら 25リットル〜30リットルくらいが良いでしょう。冬は着替えなどを入れても余裕があるものをお選びください。 材質は強度の高いナイロンやポリエステル製が主です。構造は一室、二室、雨蓋、ポケットの有無、背当て背負い、紐の材質などで変わります。 現品の縫い目、ジッパーの開閉を確認します。
◎ 荷物の入れ方
背中にクッションがないときは、保温シートなどを入れ、コップなどの固いものが背中に当たらないように。入れ方の原則はあまり使わないものは (着替え、雨具、非常食、洗面用具など)下に入れます。重いものや弁当など、よく使うものは、上に入れ取り出しやすくします。 すぐ使うものはポケットやウエストバッグに入れ、カメラや地図、水筒は外のほうが便利です。 着替えなど濡れて困るものは、ビニール袋に入れてから収納しましょう。雨天時はレインカバーをつけましょう。
◎ ザックの使い方・運び方
原則としてザックの外側には何もつけません。歩く時は両手をフリーにしておきます。荷物は両肩にかけるかウエストバッグに入れます。 片かけショルダーバッグは姿勢がくずれます。ザックを両肩にかけ、全身で背負うのが基本です。
◎ ザックの調整と背負い方
ショルダーベルトの調整具がスムーズに通ることを確認、調整具の下を持ち上げてストリングを緩めておきます。ザックを持ち上げいったん背負い ショルダーベルトのストリングを引っ張り荷物をフィットさせ、ウエストベルトのストリングを引っ張り少しきつめに調整。金具を持ち上げて ショルダーベルトを肩のほうに戻し、腰で負荷を受けるように背負います。ザックをおろす時は逆の順序です。
◎ ザックの手入れ
ウォーキングから帰ったら、ザックの中身を全部出して袋を裏返しにして、綿くずを取り、陰干しで乾かします。縫い目のほつれは、 ろうそくを塗るか、接着剤で固め、糸で直します。

ウォーキンググッズ

《 歩数計 》
歩行時の衝撃を検出し歩数や距離を表示します。取付位置は腰骨に当たる位置に密着させる為にベルトかズボンに付けます。 距離は、歩数×歩幅です。さまざまな種類が売られていますので自分の目的に合ったものを。
《 水筒 》
歩きながらいつでも取り出して飲めるようにしておきます。大きさは300から500mlぐらいが適当です。コースによっては 途中で買えないこともあるので事前にしっかり準備しておきましょう。
《 マイカップ 》
全国の大会での紙コップ使用は行なっていないので、いつも自分専用のコップ(マイカップ)を持参しましょう。
《 レジャーマット 》
ザックの背当て、休憩やクールダウンの時に使用します。保温・断熱素材がオススメです。
《 コンパス 》
地図の方向を合わせるのに必要です。オリエンテーリング用のNo3か8が便利。赤針が北を指します。
《 懐中電灯 》
色々種類はありますが、本体を回して点灯するマグライト(商品名)が信頼できます。最近は発光ダイオードを使ったものもあります。


歩く靴

地図の読み方

地図の種類
市販されている国土地理院の縮尺には1万、2万5千、5万、20万、50万分の1があります。基本図は2万5千分の1の地形図で、 全国が網羅されています。1枚で横が約20キロメートルと歩くのに手ごろな距離感です。
地図の読み方
地形図は実際の地形を記号で表現しています。地図を見ながら、全体のコースやチェックポイントの場所、 現在地、高低差、残り距離などが判るので、違った楽しみ方ができます。
地図の入手法
国土地理院の地図は大型書店にはあります。通信販売もあります。国土地理院のホームページでは、2万5千分の1の地形図が閲覧できます。
地図の持ち方
地図の北とコンパスの北を合わせます。持ち方は、字が読みにくくても、進行方向を前にします。 片方の手に入るくらいの大きさに折りたたんで持ちます。


正しい姿勢

病気とケガの予防法

転倒などの事故によるケガ
本人の状態を見て、救急車を呼びます。携帯電話からは110番にかけて、救急車を依頼します。
捻挫
歩かないこと。腫れを最小限に。氷やコールドパックなどで20〜30分冷やす。また、伸縮包帯で圧迫。患部を心臓より高く上げます。
またずれ
クリーム、軟膏をたっぷり塗ります。
脱水症状・熱中症
衣服をゆるめ、風通しのよい、涼しい場所に移す。全身に少しずつ水をかけるか、氷のう等で全身を冷やす。皮膚のマッサージをして、体温を下げます。救急車を呼びます。
急性アルコール中毒
ウォーキング後は脱水状態です。アルコールは脱水をすすめるので危険です。まずは、水を一杯飲むのが安全です。
日焼け
肌を露出しない。紫外線から肌を守る。帽子、長袖、長ズボン着用。日焼け止めクリームを前もって塗っておくことをオススメします。
《 マメの予防法 》
出来そうな人は歩く前にスポーツテープ等でテーピングしておくと良いでしょう。足の形にそってテーピングします。 小石が靴の中に入ったらすぐ取り出しましょう。がまんするとマメができたり、姿勢がくずれて筋肉痛を起こすことになります。
《 マメができてしまったら 》
足の裏が熱くなったり、刺すような痛みが出たらマメのでき始めです。我慢しないで靴を脱いでみます。足や靴を風に当てて冷やすだけでも違います。 応急処置として、テーピングするか、救急絆創膏をはっておきます。少しゆっくり歩いてみます。水泡ができたらすぐ手当てをします。足を洗い消毒します。 消毒液をカット綿に含ませ消毒した後、消毒した針で穴を開けます。中の水をカット綿で押さえて絞り出し、ふき取ります。マメにそって絆創膏を貼ります。
《 手のむくみ 》
腕をだらんと下げたまま長く歩いていると、血液の戻りが悪くなり、むくみやはれぼったい感じになります。積極的に動かすようにするとむくみが防げます。 軽くひじを曲げ、こぶしが心臓の高さにくるくらいに振るとよいでしょう。むくんでしまったら、時々両手を上に上げるか肩の高さにして手をにぎったり、 開いたりすると、早く治ります。手や腕の筋肉を絶えず動かすようにするのもよいでしょう。 また、手袋を着用するもの効果があります。地図を片手に折りたたんで持つのもよいでしょう。もう一方の手にはペンを持ちます。いつでもメモができます。


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